Витамины из природной кладовой

Здоровое питание подразумевает получение из пищи всех необходимых для здоровья нутриентов, в том числе, витаминов и химических элементов.

Из каких растительных продуктов мы можем получить витамины разных групп?

Большинство растений богато витамином С, а для того, чтобы получить и другие витамины, растительная пища должна быть разнообразной.

Классификация продуктов растительного происхождения, содержащих витамины:

1. Содержащие витамин С в больших количествах
2. Содержащие каротиноиды (провитамин А)
3. Содержащие витамин *К1 (филлохинон), отвечающий за свертывание крови
4. Содержащие витамин P или *флавоноиды, которые содержатся во многих растениях, особенно в цветках
5. Содержащие витамин F (незаменимые жирные кислоты)
6. Поливитаминные

Витамин С

Киви, первоцвет весенний, слива домашняя, смородина черная, сосна обыкновенная, череда трехраздельная, крапива двудомная.

Бета-каротин

Тыква, морковь, зеленый лук, щавель, шпинат, латук, базилик, петрушка, салат, капуста кейл, помидоры, красный перец, брокколи, грейпфруты, сливы, персики, дыни, абрикосы, хурма, крыжовник, черника, черная смородина.

Филлохинон (К1)

Бессмертник песчаный, горец почечуйный, спорыш, горец змеиный, крапива двудомная, калина обыкновенная, подорожник большой, тысячелистник обыкновенный, щавель конский, злаки, тыква, авокадо, киви, бананы, шпинат, латук, зеленый чай, капуста-белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская; петрушка.

Витамин F (омега-6 ненасыщенные жирные кислоты)

Сафлоровое масло, рапсовое масло, овсяные отруби, масло из зерен пшеницы, масло грецкого ореха, кунжутное масло, оливковое масло, миндаль, семена подсолнечника, грецкие орехи, арахисовое масло, соевые бобы.

Витамин P (или комплекс флавоноидов — рутин, кверцетин, апигенин и пр.)

Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты – особенно в = белой части кожуры и в междольковой цедре), абрикосы, гречиха, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат.

Антоцианы по своим свойствам похожи на витамин Р — оказывают противоотечное, бактерицидное действие, укрепляют стенки капилляров

Ежевика, вишня, слива, черная смородина, красный виноград, черника, малина, брусника.

Витамины группы В

Люцерна полевая, ряска болотная, корень солодки, корень цикория, трава одуванчика, тысячелистник, крапива, мята перечная, корень полыни, трава кипрея (иван-чай).

Примечания:

*Витамин К2 обладает свойствами, аналогичными вит К1, но является витамином животного происхождения.

*Флавоноиды — от лат. flavus— желтый.

Литература:

1. Embuscado, Milda. (2019). Bioactives from culinary spices and herbs: a review. Journal of Food Bioactives. 6. 10.31665/JFB.2019.6186.
2. Yashin A, Yashin Y, Xia X and Nemzer B, Antioxidant activity of spices and their impact on human health: a review. Antioxidants 6:18 (2017).
3. Proz MLÁ, da Silva MAS, Rodrigues E, Bender RJ, Rios AO. Effects of indoor, greenhouse, and field cultivation on bioactive compounds from parsley and basil. J Sci Food Agric. 2021 Dec;101 (15)
4. Embuscado ME, Bioactives from culinary spices and herbs: a review. J Food Bioact 6:68-99 (2019).